“A sportban csak az elvégzett munka lehet alapja bármiféle ítéletnek!” Bay Béla
MARADJ OTTHON: MÉRD MAGAD!
TARTSD MAGAD FORMÁBAN!
TELJESÍTMÉNY SZINTEK VERSENYSZERŰEN SPORTOLÓK SZÁMÁRA
Versenyszerűen sportolók általános fizikai teherbíró-képességének, tájékoztató jellegű teljesítmény szintjei.
Dr. Fehér Györgyné dr. Mérey Ildikó testnevelő tanár, kézilabda szakedző, c. egyetemi docens
A kizárólagos szellemi tulajdonomat képező szakanyagot közkincsnek nyilvánítom
Tartsd magad formában: az otthon töltött időszak alatt próbáld megtartani, – szükség esetén tudatosan fejleszteni – az egészség/terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális képességeid (aerob fittség és izomerő fittség) szintjét.
– Tudod, hogy az általános fizikai-teherbíró képességed szintje, összefüggésben van a sportág speciális terhelhetőségeddel?
„A magyar sport – tradíciói és eredményei alapján – a világ élmezőnyébe tartozik a nyári sportokat illetően. A világ sok országában folyik már hasonló munka a különböző sportágakban. Ahhoz, hogy ezt a helyét a magyar sport megtartsa a jövőben is, a sport folyamatait, elsősorban az utánpótlás fejlesztését, sokkal gondosabban és tervszerűbben kell végezni. Az utánpótláskorú sportolók többségének el kell tudni érnie a genetikai potenciáljukban rejlő határokat ahhoz, hogy Magyarországon a sportra fordított összegek megfelelően hasznosuljanak.” (Géczi Gábor Testnevelés, Sport, Tudomány 1. évfolyam, 1. szám 2016. április)
– Tudod, hogy ha az általános fizikai teherbíró képességed tudatos, fokozatos, folyamatos fejlesztése gyermekkorban elmarad/t akkor (felnőtt korodban) a sportág speciális képességek magas szintre fejlesztése is nehézségekbe ütközhet?
– Tudod, hogy a szív saját vérkeringését, a kapilláris hálózatának sűrűsége erősen meghatározza, ezért olyan fontos a gyermekek – életkori sajátosságainak és edzettségi állapotának figyelembevételével – kardio-pulmonáris, (a tüdő, szív- és vérkeringési) rendszerének tudatos, fokozatos fejlesztése. Az egyére szabott szakszerű terhelés optimális teljesítmény növelést eredményez, szakszerűtlen terhelés esetén a teljesítmény elmarad az optimumtól, és a genetikai potenciáljában rejlő határt nem éri el a sportoló.
– Ha már túl vagy a növekedési csúcsodon, és élsportoló akarsz maradni, (vagy lenni) akkor a kardio-pulmonáris, azaz a tüdő, szív- és vérkeringési rendszered tudatos karbantartásával (szükség esetén fejlesztésével) – hosszú távon – nagymértékben hozzájárulhatsz az általad űzött sportághoz „szükséges” aerob fittség szint eléréséhez és folyamatos megtartásához.
– Ha majd tudjuk, hogy egy-egy sportágban milyen szintre kell felfejleszteni az élsportolók általános fizikai teherbíró képességét, akkor mindenki számára konkréttá válik az elérendő cél.
– Tudod, hogy még a legképzettebb edző (szakember) is csak akkor tudja az edzéstervben előirányzott motorikus képességeket hatékonyan fejleszteni, ha kipihenten érkezel az edzésre.
– Tudod, hogy a fáradás, izom és vérsavasodással jár, ezáltal romlik az ideg-izom összekötetés, növekszik a reakcióidő, és csökken a figyelem terjedelem és tartósság?
Megjegyzés: itt kell megemlítenem, hogy kézilabda sportágban már 2002-ben elkezdtük a gyermek, az ifjú és a felnőtt élsportolók aerob állóképességét az általános testi erejét, és a sportágra legjellemzőbb motorikus képességek fejlettségének vizsgálatát a sportoló által elért eredmények függvényében. (Lásd: Útmutató a motorikus képességek műszerek nélküli méréséhez KÉZILABDÁZÓK SZÁMÁRA (MKSZ 2002.)
Maradj otthon! Mérd magad!
Ha élsportoló vagy, amatőr szinten sportolsz és formában szeretnéd tartani magad, akkor először tájékozódj arról, hogy a te általános fizikai teherbíró-képességed szinten tartást, vagy fejlesztést igényel?
Jelen tanulmányban, csupán a fizikai terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális alapképességek megbízható, objektív mérésének lehetőségével, kívánunk segítséget nyújtani ahhoz, hogy az itt megadott teljesítmény értékekhez (ha él- vagy amatőrszinten sportolsz) való viszonyításával szembesülhess a valós pillanatnyi fizikai állapotoddal.
Ha már tudod a célod, akkor a célod eléréséhez egyenes úton haladhatsz.
A továbbiakban a „pillanatnyi” fizikai állapotod, kiinduló pontot jelent az egyére szabott, élettanilag hatékony – optimális idejű és intenzitású – edzéscélodnak megfelelő edzésterved elkészítéséhez, a terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális képességek tudatos, fokozatos fejlesztéséhez/szinten-tartásához.
Bizonyos időszakokban elvégzett ismételt mérésekkel, epidemiológiai szempontból számszerűem is kifejezhető, általad mért hiteles adatokkal nyomon-követheted nem csak az általános fizikai teherbíró képességedben bekövetkezett változásokat, hanem a megtervezett és elvégzett edzésmunka hatását is.
(A mérési módszer kifejlesztése, szakértők véleménye bővebben: www.hungarofit.hu)
ELVÉGZENDŐ FELADATOK
Készítsd el a következő adatlapot, amelyen számszerűen is kifejezhető módon, nyomon- követheted a mérések időpontját, az általad megtervezett és elvégzett edzésmunka hatására bekövetkezett fejlődés/változás mértékét, az egyes motorikus próbákban elért teljesítményed alapján.
- Mérd meg általános fizikai teherbíró képességed szintjét, az egészség /terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális képességek megbízható mérésére – hazánkban a Sport Kórház Kutatóintézetében – kifejlesztett Hungarofit motorikus próbarendszerrel.
- A próbarendszert alkotó motorikus próbákban elért teljesítményeidet, hasonlítsd össze a táblázatban megjelölt életkorodnak és nemednek megfelelő teljesítmény szintekkel.
- Térképezd fel az e-területen mutatkozó esetleg hiányosságaidat.
- A pillanatnyi edzettségi szinted ismeretében tűzd ki az általad elérendő célt/célokat.
Például: az UFA szerint egy válogatott szintű felnőtt labdarúgónak, Cooper-tesztben, 12 perc folyamatos futtás: legalább 3300 m-t kellene futni, kézilabda sportágban (saját kutatási eredményeink alapján) a férfiaknak 3200 m, a nőknek 3000 m az ajánlott teljesítményszint.
A versenyszerűen sportolók számára megadott teljesítmény szintek megadásával reményeink szerint segítséget adunk ahhoz, hogy sportoló tudatosan végzett edzésmunkával, tartós (több éven át), sérülés mentes és eredményes legyen sportpályafutása alatt. .
- A pillanatnyi edzettségi állapotod ismeretében készíts egyénre szabott – felzárkóztató jellegű, vagy szinten tartó – rövid, közép és hosszú távra edzéstervet.
- Végezd el az edzéstervedben megjelölt edzésmunkát.
- Ismételt méréssel ellenőrizd az elvégzett edzésmunka hatására bekövetkezett változás/fejlődés mértékét.
- Ismételt mérések estén könnyen nyomon-követheted az általános fizikai teherbíró-képességed szintjében bekövetkezett változások irányát és mértékét.
A mérés idő-pontja |
Egyéni adatlap élsportolók számára az általános fizikai teherbíró képesség mérésre alkalmazott motorikus próbákban elért teljesítmény nyilvántartásához | ||||||
| Általános testi erő- erő-állóképesség fittség | Aerob fittség | ||||||
| Helyből távol-ugrás, páros lábbal /m/ | Hanyattfekvésből
felülés, térd-érintéssel / db/ |
Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés /db/ | Mellső fekvő-támaszban karhajlítás-
és nyújtás /db/ |
Nők:
2000 m sífutás perc/mp. |
Férfiak: 3000 m sífutás perc/mp. | Nők és férfiak
Cooper-teszt,12 percig, folyamatos futás/kocogás sík területen /m/ |
|
| 2020. é. ____hónap.____nap. | |||||||
| 2020. év. ___hónap.____nap. | |||||||
MÉRÉSI ÚTMUTATÓ
- Mérd meg: aerob fittséged
Tudod, hogy a hosszú távú állóképességet mérő motorikus próbában elért teljesítményed a tüdő, szív- és vérkeringési rendszered állapotának a legjobb mérőszáma?
Motorikus próbák 7-25 évesek számára a hosszú távú állóképesség mérésére:
- nők: 2000 m síkfutás
- férfiak: 3000 m síkfutás, vagy
- nők: Cooper-teszt, 12 perc folyamatos futás /kocogás a szabadban sík területen.
- férfiak: Cooper-teszt, 12 perc folyamatos futás /kocogás a szabadban sík területen.
- Mérd meg a mindennapi tevékenység során leggyakrabban használt izomsorok erejének, erő-állóképességének a fittségét.
Az alábbi „gyermekbarát” motorikus próbarendszert a mindennapi tevékenység során leginkább igénybe vett izomsorok erejének, erő-állóképességének megbízható, objektív mérésére hazánkban fejlesztettük ki.
Végezd el az általános testi erő-erőállóképességet mérő – mind két valamennyi korosztálya számára alkalmas, egyszerű, különösebb eszközt nem igénylő – motorikus próbarendszert az alábbi videóban szemléltetettek szerint: https://www.youtube.com/watch?v=8GOc7aWZnKE
- A láb dinamikus erejének mérése.
Helyből távolugrás, páros lábbal (m)
- A hasizmok dinamikus erő-állóképességnek mérése.
Hanyattfekvésből felülés térdérintéssel, folyamatosan kifáradásig (db).
- A hátizmok dinamikus erő-állóképességnek mérése.
Hason-fekvésből törzsemelés- és leengedés, folyamatosan kifáradásig (db).
4. A kar-, és a vállöv dinamikus izomerő-állóképességének mérése.
Mellsőfekvőtámaszban kar-hajlítás és nyújtás folyamatosan kifáradásig (db).
Valamennyi motorikus próba helyes technikai elvégzése különösebb előképzettséget nem igényel, ezért mindenki (6 éves kortól), akár egyedül is elvégezheti.
A próbarendszert alkotó motorikus próbáknak egészségkárosító hatása nincs!
A próbarendszert alkotó motorikus próbák leírása, és bemutatása: VVTV Magazin Mozdulj Magyarország; Testnevelés jgypk.hu/mentorháló/tananyagHungarofit
| TELJESÍTMÉNY – NORMÁK 7-25 ÉVES ÉLSPORTOLÓ NŐK SZÁMÁRA ÓDr. F. Mérey Ildikó | ||||||||
|
Életkor/év |
A mért paraméterek | |||||||
| AEROB FITTSÉG
|
ÁLTALÁNOS TESTI ERŐ, ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG FITTSÉGE | |||||||
| Cooper-teszt, 12 perc, folyamatos futás/kocogás (m) | 2000 m síkfutás (perc/mp) | Helyből távolugrás, páros lábbal (m) | Hanyattfekvés-ből felülés, térd-érintéssel (db) | Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés (db) | Mellső fekvőtámasz-ban karhajlítás-
és nyújtás (db) |
|||
| 7 éves | 2660 | 8’59 | 1.41 | 70 | 56 | 9 | ||
| 8 éves | 2700 | 8’53 | 1.47 | 73 | 59 | 10 | ||
| 9 éves | 2740 | 8’46 | 1.53 | 76 | 62 | 11 | ||
| 10 éves | 2780 | 8’34 | 1.60 | 79 | 65 | 12 | ||
| 11 éves | 2820 | 8’31 | 1.64 | 81 | 68 | 13 | ||
| 12 éves | 2840 | 8’27 | 1.70 | 83 | 71 | 14 | ||
| 13 éves | 2850 | 8’25 | 1.76 | 85 | 74 | 15 | ||
| 14 éves | 2860 | 8’23 | 1.83 | 87 | 77 | 16 | ||
| 15 éves | 2870 | 8’22 | 1.88 | 89 | 80 | 17 | ||
| 16 éves | 2880 | 8’20 | 1.93 | 91 | 83 | 18 | ||
| 17 éves | 2890 | 8’18 | 1.95 | 93 | 86 | 19 | ||
| 18 éves | 2900 | 8’17 | 2.00 | 95 | 89 | 20 | ||
| 19 éves | 2910 | 8’15 | 2.03 | 98 | 92 | 21 | ||
| 20 év és a- felett | 2920 | 8’13 | 2.07 | 100 | 95 | 22 | ||
| Valamennyi élsportolónak az élsportolói pályafutásának befejezéséig ajánlatos, legalább a 20 éves versenyzők teljesítmény normáit megtartani. | 20 | |||||||
| TELJESÍTMÉNY – NORMÁK 7-25 ÉVES ÉLSPORTOLÓ FÉRFIAK SZÁMÁRA
ÓDr. F. Mérey Ildikó |
||||||
|
Életkor/év |
A mért paraméterek | |||||
| AEROB FITTSÉG
|
ÁLTALÁNOS TESTI ERŐ, ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG FITTSÉGE | |||||
| Cooper-teszt, 12 perc folyamatos futás/kocogás /m/ | 3000 m síkfutás (perc/mp) | Helyből távolugrás, páros lábbal /m/ | Hanyattfekvés-ből felülés, térd-érintéssel /db/ | Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés /db/ | Mellső fekvőtámasz-ban karhajlítás-
és nyújtás /db/ |
|
| 7 éves | 2670 | 13′ 29 | 1.45 | 75 | 60 | 23 |
| 8 éves | 2770 | 13′ 00 | 1.50 | 78 | 63 | 25 |
| 9 éves | 2900 | 12′ 25 | 1.55 | 81 | 66 | 27 |
| 10 éves | 2960 | 12′ 10 | 1.60 | 84 | 69 | 29 |
| 11 éves | 3040 | 11′ 51 | 1.65 | 86 | 72 | 30 |
| 12 éves | 3120 | 11′ 32 | 1.70 | 88 | 75 | 32 |
| 13 éves | 3180 | 11′ 19 | 1.75 | 90 | 78 | 34 |
| 14 éves | 3250 | 11′ 05 | 1.85 | 92 | 81 | 36 |
| 15 éves | 3290 | 10′ 57 | 1.95 | 94 | 84 | 38 |
| 16 éves | 3330 | 10’49 | 2.05 | 96 | 87 | 40 |
| 17 éves | 3370 | 10′ 41 | 2.15 | 98 | 90 | 42 |
| 18 éves | 3340 | 10′ 35 | 2.25 | 100 | 93 | 44 |
| 19 éves | 3310 | 10′ 33 | 2.35 | 102 | 96 | 46 |
| 20 éves és afelett kortól | 3420 | 10′ 31 | 2.45 | 104 | 99 | 49 |
| Valamennyi élsportolónak az élsportolói pályafutása befejezéséig ajánlatos, legalább a 20 éves versenyzők
teljesítmény normáit megtartani. |
||||||
| TELJESÍTMÉNY – NORMÁK 7-25 ÉVES AMATŐR SZINTEN SPORTOLÓ NŐK SZÁMÁRA ÓDr. F. Mérey Ildikó | ||||||
|
Életkor/év |
A mért paraméterek | |||||
| AEROB FITTSÉG
|
ÁLTALÁNOS TESTI ERŐ, ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG FITTSÉGE | |||||
| Cooper-teszt, 12 perc, folyamatos futás/kocogás (m) | 2000 m síkfutás (perc/mp) | Helyből távolugrás, páros lábbal (m) | Hanyattfekvés-ből felülés, térd-érintéssel (db) | Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés (db) | Mellső fekvőtámasz-ban karhajlítás-
és nyújtás (db) |
|
| 7 éves | 2150 | 11’19 | 1.41 | 65 | 52 | 8 |
| 8 éves | 2190 | 11’01 | 1.48 | 68 | 55 | 9 |
| 9 éves | 2220 | 10’49 | 1.55 | 71 | 58 | 10 |
| 10 éves | 2280 | 10’29 | 1.62 | 74 | 61 | 11 |
| 11 éves | 2310 | 10’26 | 1.69 | 76 | 64 | 12 |
| 12 éves | 2330 | 10’21 | 1.76 | 78 | 67 | 13 |
| 13 éves | 2340 | 10’18 | 1.83 | 80 | 70 | 14 |
| 14 éves | 2350 | 10’15 | 1.90 | 82 | 73 | 15 |
| 15 éves | 2360 | 10’13 | 1.92 | 84 | 76 | 16 |
| 16 éves | 2370 | 10’10 | 1.95 | 86 | 79 | 17 |
| 17 éves | 2380 | 10’08 | 1.98 | 88 | 82 | 18 |
| 18 éves | 2390 | 10’05 | 2.01 | 90 | 85 | 19 |
| 19 éves | 2400 | 10’00 | 2.04 | 93 | 88 | 20 |
| 20 év és a- felett | 2410 | 9’58 | 2.07 | 95 | 91 | 21 |
| Valamennyi élsportolónak az élsportolói pályafutásának befejezéséig ajánlatos, legalább a 20 éves versenyzők teljesítmény normáit megtartani. | ||||||
| TELJESÍTMÉNY – NORMÁK 7-25 ÉVES AMATŐR SZINTEN SPORTOLÓ FÉRFIAK SZÁMÁRA ÓDr. F. Mérey Ildikó | ||||||
|
Életkor/év |
A mért paraméterek | |||||
| AEROB FITTSÉG | ÁLTALÁNOS TESTI ERŐ, ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG FITTSÉGE | |||||
| Cooper-teszt, 12 perc folyamatos futás/kocogás /m/ | 3000 m síkfutás (perc/mp) | Helyből távolugrás, páros lábbal /m/ | Hanyattfekvés-ből felülés, térd-érintéssel /db/ | Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés /db/ | Mellső fekvőtámasz-ban karhajlítás-
és nyújtás /db/ |
|
| 7 éves | 2170 | 16′ 35 | 1.45 | 70 | 56 | 23 |
| 8 éves | 2200 | 15′ 56 | 1.55 | 73 | 59 | 25 |
| 9 éves | 2230 | 15′ 00 | 1.65 | 76 | 60 | 27 |
| 10 éves | 2260 | 14′ 42 | 1.70 | 79 | 63 | 29 |
| 11 éves | 2300 | 14’14 | 1.75 | 82 | 67 | 31 |
| 12 éves | 2340 | 13′ 48 | 1.85 | 85 | 72 | 33 |
| 13 éves | 2380 | 13′ 29 | 1.95 | 88 | 75 | 35 |
| 14 éves | 2420 | 13′ 08 | 2.00 | 91 | 79 | 37 |
| 15 éves | 2490 | 12′ 54 | 2.10 | 94 | 81 | 39 |
| 16 éves | 2580 | 12′ 43 | 2.20 | 97 | 84 | 41 |
| 17 éves | 2670 | 12’35 | 2.30 | 100 | 87 | 43 |
| 18 éves | 2760 | 12′ 27 | 2.35 | 103 | 90 | 45 |
| 19 éves | 2840 | 12′ 25 | 2.40 | 106 | 93 | 47 |
| 20 éves és afelett kortól | 2910 | 12′ 22 | 2.45 | 109 | 96 | 48 |
| Valamennyi élsportolónak az élsportolói pályafutása befejezéséig ajánlatos, legalább a 20 éves versenyzők
teljesítmény normáit megtartani. |
||||||
Akik az egyes motorikus próbákban elérik az életkoruknak és a nemüknek megfelelő teljesítményszinteket, azoknak arra kell törekedni, hogy e szintet sportpályafutásuk végéig folyamatosan megtartsák.
Azok akik, valamelyik/bármelyik motorikus próbában/próbákban nem érik el legalább a jelzett teljesítmény szintet, azoknak – a meglévő hiányosságok ismeretében – felzárkóztató jellegű mozgásprogrammal, arra kell törekedni, hogy fokozatosan növekvő terheléssel, tudatosan mielőbb felszámolják a már meglévő hiányosságaikat.
Pl. a Hasizmok erő-állóképességének mérésre alkalmazott motorikus próbában egy 15 éves fiú
jelenleg 60-szor tud felülni. Célul tűzi ki, hogy 21 nap alatt elérje az életkorának és nemének megfelelő 84 db-ot.
Feladat
– Első hét: naponta – 3×50 (a gyakorlat végzések között 1 perc pihenő beiktatásával) minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzése, ha a hét végén ismét megméri magát, feltehetően már 70-re emeli a folyamatosan végzett felülések számát.
– Második hét: naponta: 3×65 (a gyakorlat végzések között 45 másodperc pihenő beiktatásával) minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzése, ha a hét végén ismét megméri magát, feltehetően már 75-re emeli a folyamatosan végzett felülések számát.
– Harmadik hét: naponta: 3×70 (a gyakorlat végzések között 45 másodperc pihenő beiktatásával) minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzésével biztosra veszem, hogy mindenki elérheti a kitűzött célját, a 84 db-ot.
NÉHÁNY JAVASLAT
Egyéb alapvető tudnivalók az otthon végzett tudatos testedzéshez
Miért a bemelegítés?
A próbák megkezdése előtt általános bemelegítéssel fokozatosan hangold rá a szervezeted a fokozott izommunkára.
A bemelegítés célja a szervezet, a keringés légzés rendszer felkészítése – üzemkész állapotba hozása – a nagyobb fizikai terhelésre, és az ízületeket alkotó, és körülfogó inak, szalagok elasztikuságának növelésével a sérülések megelőzése.
Fajtái
- Általános bemelegítés.
- Speciális bemelegítés.
Általános bemelegítés:
– A fokozatosság elvének betartásával a keringést-légzés rendszer élettanilag hatékony működésének felkészítése, a test valamennyi izomcsoportjának sokoldalú átmozgatása.
– A speciális bemelegítést mindig előzze meg az általános bemelegítés.
- Általános bemelegítés szerkezeti felépítése:
– 1-2 perc: néhány mérsékelt nyújtó hatású gyakorlattal az ízületek finom nyújtása.
A gyakorlatokat lassan alulról felfelé haladva (boka, térd, csípő, gerinc, nyak, váll, könyök, csukló,) kell végrehajtani.
– 3-5 perc: Keringést fokozó gyakorlat: folyamatosan végzett járások, lassú és közepes iramú futások, szökdelések.
– 6-9 perc: nagy izomcsoportok (váll, gerinc, csípő, láb) feszítése, ernyesztése, nyújtása felülről-lefelé haladva (hajlítás – fordítás – körzés) egyszerű gyakorlatokkal kezdve (hajlítás) az összetett felé haladva (fordítás, körzés) többszöri ismétléssel.
– 2-3 perc: has,- hát,- vállöv, láb izomtónust fokozó, erősítő hatású gyakorlatok.
A bemelegítést az izmok hosszának nyújtásával fejezzük be.
A testedzés befejezését az intenzív izommunka hatására kiváltott élettani folyamatok fokozatos helyreállításával, 4-5 percig tartó levezetéssel zárjuk.