„A nép egészsége legyen a legfőbb törvény”. /CICERO/
MARADJ OTTHON!
MÉRD MAGAD! LÉPJ, AZ EGÉSZSÉGED FELÉ!
MOZDULJ, MAGYARORSZÁG!
Teljesítménynormák, a könnyű fizikai munka és a hatékony szellemi munkavégzéshez.
4-100 éves korúak számára.
Dr. Fehér Györgyné dr. Mérey Ildikó testnevelő tanár, kézilabda szakedző, c. egyetemi docens
E kizárólagos szellemi tulajdonomat képező módszertani szakanyagot közkincsnek nyilvánítom.
Gyakran megbetegszel?
Rossz a közérzeted?
Huzamosabb idő óta nem tudod kipihenni magad egyik napról a másikra?
Sokszor már reggel is fáradtnak, kimerültnek érzed magad?
A délután már kevésbé hatékony a szellemi munkavégzésed?
Tudtad, hogy a fizikai állapot szintje (az általános fizikai teherbíró képesség) összefüggésben van az egészséggel, az életminőséggel, az immunrendszer fittségével, és a szellemi munkavégzésed hatékonyságával?
Tudod, hogy ha a fizikai állapotod (aerob fittséged és általános izomerő fittséged) szintje eléri a mindennapi tevékenységed hatékony elvégzéséhez szükséges szintet, akkor nem csak az életminőséged javul, hanem immunrendszered erősebb lesz, ezért a kisebb/nagyobb megbetegedéseket könnyebben legyőzi?
Tudod, hogy az egészsége megtartásáért/fejlesztéséért mindenki saját maga teheti a legtöbbet!
Minden életkorban, még a legcsekélyebb mértékű fizikai aktivitásnak is egészségfejlesztő, egészségmegőrző hatása van! A fizikai aktivitás egészségfejlesztő, egészségmegőrző élettani hatékonysága nagymértékben növelhető, ha az egészség/terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális képességek (aerob fittség és a mindennapi tevékenység során leggyakrabban használt izomsorok/izomcsoportok fittség) fokozatos fejlesztését tudatosan végezzük. Az élettanilag hatásos tudatosan végzett egészségfejlesztő, egészségmegőrző fizikai aktivitás „mozgásgyógyszer”–nek tekinthető.
A mozgásnak számos jótékony élettani hatása van, amelyek már rendszeresen végzett, közepes intenzitású mozgás hatására is bekövetkeznek, és minden életkorban (65 év felett is) kialakulnak, ezért a rendszeres testedzést soha nem késő elkezdeni.
A rendszeresen szedett „mozgásgyógyszer”, testmozgás bizonyított kedvező élettani hatásai a prevenció, a rehabilitáció területén közismertek:
- javítja a szervezet általános állapotát,
- fokozza a keringés- légzőszervrendszer teljesítőképességét,
- csökkenti a vérnyomást és a szívizom oxigénigényét ennek nagy jelentősége van a szív érrendszeri betegségek megelőzésében, a szívinfarktuson átesett betegek túlélésének javításában,
- csökkenti a vérzsírok (koleszterin, triglicerid) szintjét,
- az izommunka csökkenti a vércukorszintet, ezért kifejezetten előnyös cukorbetegségben,
- javítja a csontok, izmok és ízületek állapotát,
- csökkenti a stresszt, ezáltal jó étvágyat és jó alvást biztosít.
Ha a mozgást – nem csak a rehabilitáció, hanem a prevenció területén is – gyógyszerként adagoljuk, akkor tudnunk kell, hogy „szedése”, komoly odafigyelést igényel, mert a többi gyógyszerhez hasonlóan, ha alul adagoljuk (dozírozzuk) nem hat, ha túladagoljuk betegséghez, szélsőséges esetekben halálhoz is vezethet ezért a „mozgásgyógyszer” szedésnél különösen fontos a „se többet, se kevesebbet” el betartása!
Jól jegyezd meg, hogy az optimális idejű és intenzitású testedzés (fizikai aktivitás) egy életen át szedhető, káros mellékhatással nem bíró immunerősítő és életminőség javító, „mozgásgyógyszer”!
A tudatosan végzett élettanilag hatékony egészségfejlesztő, egészségmegőrző egyénre szabott napi, heti, havi edzésterv összeállításának kiinduló pontja mindig az egyén „pillanatnyi” fizikai/edzettségi állapota. Az egyén pillanatnyi fizikai állapota/fizikai terhelhetősége legpontosabban teljesítménydiagnosztikai laboratóriumban mérhető.
E mérési módszer elvégzésének nagyon sokszor idő és anyagi korlátai vannak.
Az itt közzé tett motorikus próbarendszert a Sport Kórház Kutatóintézetének teljesítménydiagnosztikai laboratóriumában végzett vizsgálatokkal támasztottuk alá.
(A mérési módszer kifejlesztése bővebben: www.hungarofit.hu)
A fizikai aktivitás egészségmegőrző, egészségfejlesztő élettani hatékonysága tudatos, és fokozatos fejlesztést igényel. Ha ismered a kitűzött célt (jelen esetben a könnyű fizikai munka és a hatékony szellemi munkavégzéshez szükséges TÁBLÁZATBAN TALÁLHATÓ, KORODNAK ÉS NEMEDNEK MEGFELELŐ teljesítménynormákat), akkor a pillanatnyi edzettségi állapotodnak megfelelő – szinten-tartó, vagy felzárkóztató jellegű – egyénre szabott, edzéstervet ”mozgásgyógyszert” kell összeállítani.
A „mozgásgyógyszer” akkor a leghatásosabb, ha személyre szabottan, az egyén pillanatnyi edzettségi állapotának megfelelően kerül összeállításra és rendszeresen szedjük.
Mit jelent a rendszeresség?
Fejlesztés esetén: minimálisan heti 3-4 alkalom, alkalmanként 30-60 perc.
Szinten tartás esetén: heti két alkalom, alkalmanként 30-60 perc).
Figyelem! Mindenkinek arra kell törekedni, hogy az általános fizikai-teherbíró képességének szintje elérje a mindennapi tevékenysége maradéktalan és hatékony elvégzéséhez szükséges szintet.
Ha valaki versenyszerűen sportol, (ez tekinthető a mindennapi tevékenységének) ezért az általános fizikai teherbíró képességre vonatkozó teljesítménynormák lényegesen magasabbak!
ELVÉGZENDŐ FELADATOK
- Mérd meg a „pillanatnyi” fizikai állapotod, /általános fizikai teherbíró képességed/ szintjét, az egészség /terhelhetőség szempontjából leglényegesebb kondicionális képességek (izomerő fittség és aerob fittség) területén elért teljesítmény alapján.
- Térképezd fel az e területeken mutatkozó esetleg hiányosságokat.
- A pillanatnyi edzettségi szinted ismeretében tűzd ki az elérendő célod. jelen estben valamennyi motorikus próbában a könnyű fizikai munka és a hatékony és tartós szellemi munkavégzéshez szükséges szint elérése.
- Készíts egyénre szabott – felzárkóztató, vagy szinten tartó jellegű – rövid, közép és hosszú távra edzéstervet.
- Végezd el az edzéstervedben megjelölt edzésmunkát.
- Ismételt méréssel ellenőrizd az elvégzett edzésmunka hatására bekövetkezett fejlődés/változás mértékét.
- Ismételt mérések estén könnyen nyomon-követheted a fizikai állapotodban bekövetkezett változások irányát és mértékét.
Készítsd el a következő adatlapot, melyen számszerűen is kifejezhető módon, nyomon- követheted a mérések időpontját és az egyes motorikus próbákban elért teljesítményed.
| A mérés idő-pontja
|
Egyéni adatlap az általános fizikai teherbíró képesség mérésre alkalmazott motorikus próbákban elért teljesítmény nyilvántartásához | ||||||
| Általános testi erő- erő-állóképesség fittség | Aerob fittség | ||||||
| Helyből távolugrás, páros lábbal
/m/ |
Hanyatt-fekvésből felülés, térd-érintéssel
/db/ |
Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés
/db/ |
Mellső fekvő-támaszban karhajlítás-
és nyújtás /db/ |
Helyben járás otthon
/db/
|
6 percig folyamatos futás/kocogás sík területen
/m/ |
12 percig, folyamatos futás/kocogás sík területen /m/ | |
| 2020. év. ……. hónap. …… nap. | |||||||
MÉRÉSI ÚTMUTATÓ
- Mérd meg: az aerob fittséged
Tudod, hogy a hosszú távú állóképességet mérő motorikus próbában elért teljesítmény a keringés-légzés állapotának legjobb mérőszáma?
Motorikus próbák a hosszú távú állóképesség mérésére:
– 4 éves korig, 66 évtől, és kezdők számára 6 percig tartó folyamatos futás/kocogás
(szabadban) sík területen, ha erre nincs mód (betegség, vagy létesítmény hiány miatt), akkor –– Otthon: Nyitott ablaknál helyben futás/járás folyamatosan 6 percig (szükség esetén, biztos helyen pl. ablakpárkány, stb., megkapaszkodva/támaszkodva).
– 7-65 éves korig Cooper-teszt, 12 perc folyamatos futás /kocogás a szabadban sík területen.
- Mérd meg a mindennapi tevékenység során leggyakrabban használt izomsorok erejének, erő-állóképességnek a fittségét.
Végezd el az alább felsorolt izomerő fittséget mérő egyszerű, „gyermekbarát” (különösebb eszközt nem igénylő) motorikus próbákat az alábbi videóban szemléltetettek szerint:
https://www.youtube.com/watch?v=8GOc7aWZnKE
- A láb dinamikus erejének mérése: Helyből távolugrás, páros lábbal (m)
- A hasizmok dinamikus erő-állóképességnek mérése.
Hanyattfekvésből felülés térdérintéssel, folyamatosan kifáradásig (db).
- A hátizmok dinamikus erő-állóképességnek mérése.
Hason-fekvésből törzsemelés- és leengedés, folyamatosan kifáradásig (db).
4. A kar-, és a vállöv dinamikus izomerő-állóképességének mérése.
Mellsőfekvőtámaszban kar-hajlítás és nyújtás folyamatosan kifáradásig (db). (56 éves kortól Térdelő támaszban, karhajlítás és nyújtás, un. női változat).
A próbarendszert alkotó motorikus próbák helyes technikai elvégzése különösebb előképzettséget, nem igényel, ezért 4 éves kortól korhatár nélkül, minkét nem valamennyi korosztálya otthon (6 éves kor felett), akár egyedül is elvégezheti.
A próbarendszert alkotó motorikus próbáknak egészségkárosító hatása nincs!
A próbarendszert alkotó motorikus próbák leírása megtalálható: Útmutató a mindennapi tevékenység során leginkább igénybe vett izomsorok erejének mérésére alkalmazott motorikus próbák helyes technikai elvégzéséhez: VVTV Magazin Mozdulj Magyarország, és Testnevelésjgypk.hu/mentorháló/tananyagHungarofit.
| A könnyű fizikai munka és a hatékony szellemi munkavégzéshez (pl.tanulás)
„szükséges” teljesítmény – normák Ó Hungarofit F. Mérey Ildikó |
|||||||
|
Lányok/nők Életkor/év |
A mért paraméterek | ||||||
| AEROB FITTSÉG | ÁLTALÁNOS TESTI ERŐ, ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG FITTSÉGE | ||||||
| Otthon helyben járás folyamatosan
6 percig /db/ |
6 perc, folyamatos futás
/kocogás /m/ |
Cooper-teszt, 12 perc, folyamatos futás/kocogás
/m/ |
Helyből távolugrás, páros lábbal
/m/ |
Hanyatt-fekvésből felülés, térd-érintéssel
/db/ |
Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés
/db/ |
Mellső fekvő-támaszban karhajlítás-
és nyújtás /db/ |
|
| 4 éves | 788 | 600 | 1200 | 0.70 | 20 | 18 | 0 |
| 5 éves | 800 | 620 | 1400 | 0.80 | 25 | 23 | 0 |
| 6 éves | 812 | 650 | 1500 | 1.15 | 33 | 30 | 1 |
| 7 éves | 824 | 700 | 1650 | 1.18 | 36 | 33 | 2 |
| 8 éves | 836 | 720 | 1700 | 1.27 | 39 | 36 | 3 |
| 9 éves | 848 | 750 | 1750 | 1.38 | 42 | 39 | 4 |
| 10 éves | 860 | 800 | 1800 | 1.43 | 45 | 42 | 5 |
| 11 éves | 872 | 850 | 1850 | 1.55 | 48 | 45 | 6 |
| 12 éves | 884 | 870 | 1900 | 1.63 | 51 | 48 | 7 |
| 13 éves | 896 | 900 | 1950 | 1.69 | 54 | 51 | 8 |
| 14 éves | 908 | 920 | 2000 | 1.73 | 57 | 54 | 9 |
| 15 éves | 920 | 960 | 2050 | 1.76 | 60 | 58 | 10 |
| 16 éves | 932 | 1000 | 2100 | 1.79 | 64 | 61 | 11 |
| 17 éves | 944 | 1050 | 2200 | 1.81 | 67 | 64 | 12 |
| 18 éves | 956 | 1100 | 2250 | 1.84 | 70 | 67 | 13 |
| 19 éves | 968 | 1150 | 2300 | 1.86 | 72 | 70 | 14 |
| 20-25 évesek | 1080 | 1200 | 2350 | 1.88 | 74 | 73 | 15 |
| 26-35 évesek | 822 | 900 | 1800 | 1.47 | 35 | 32 | 7 |
| 36-45 évesek | 798 | 850 | 1700 | 1.41 | 31 | 27 | 6 |
| 46-55 évesek | 774 | 800 | 1600 | 1.31 | 28 | 22 | 5 |
| 56-65 évesek | 750 | 750 | 1500 | 1.26 | 22 | 19 | 4 |
| 66-75 évesek | 726 | 700 | 1400 | 1.16 | 15 | 13 | 3 |
| 76-85 évesek | 690 | 650 | 1300 | 0.85 | 9 | 7 | 2 |
| 86 év és afelett | 642 | 550 | 1100 | 0.70 | 4 | 3 | 1 |
| A könnyű fizikai munka és a hatékony szellemi munkavégzéshez (pl.tanulás)
„szükséges” teljesítmény szintek dr. F. Mérey Ildikó |
|||||||
|
FIÚK FÉRFIAK Életkor/év |
Cooper-teszt, 12 perc folyamatos futás/kocogás
sík területen (m) |
||||||
| Aerob fittség | A mindennapi tevékenység során leginkább igénybe vett izomsorok fittsége | ||||||
| Helyben járás
6 percig folyamatosan /db/ |
6 perc folyamatos futás/kocogás
sík területen /m/ |
Cooper-teszt,
12 perc folyamatos futás/kocogás sík területen /m/ |
Helyből távolugrás, páros lábbal
/m/ |
Hanyatt-fekvésből felülés, térd-érintéssel
/db/ |
Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés
/db/ |
Mellső fekvő-támaszban karhajlítás-
és nyújtás /db/ |
|
| 4 éves | 812 | 630 | 1250 | 0.80 | 24 | 22 | 3 |
| 5 éves | 824 | 650 | 1350 | 0.95 | 34 | 30 | 4 |
| 6 éves | 836 | 670 | 1450 | 1.10 | 42 | 39 | 5 |
| 7 éves | 848 | 700 | 1700 | 1.23 | 45 | 42 | 7 |
| 8 éves | 860 | 750 | 1800 | 1.29 | 48 | 45 | 9 |
| 9 éves | 872 | 800 | 1900 | 1.32 | 51 | 48 | 11 |
| 10 éves | 884 | 850 | 2000 | 1.38 | 54 | 51 | 13 |
| 11 éves | 896 | 900 | 2100 | 1.42 | 57 | 54 | 15 |
| 12 éves | 908 | 950 | 2200 | 1.48 | 60 | 57 | 17 |
| 13 éves | 920 | 1000 | 2300 | 1.56 | 63 | 60 | 20 |
| 14 éves | 932 | 1100 | 2400 | 1.64 | 66 | 64 | 23 |
| 15 éves | 944 | 1150 | 2500 | 1.72 | 69 | 67 | 26 |
| 16 éves | 956 | 1200 | 2600 | 1.80 | 72 | 70 | 29 |
| 17 éves | 968 | 1250 | 2650 | 1.86 | 75 | 73 | 32 |
| 18 éves | 1080 | 1300 | 2700 | 1.94 | 78 | 76 | 35 |
| 19 éves | 1092 | 1350 | 2750 | 2.02 | 81 | 79 | 38 |
| 20-25 évesek | 1122 | 1450 | 2800 | 2.10 | 83 | 81 | 41 |
| 26-35 évesek | 810 | 1000 | 1900 | 1.50 | 37 | 34 | 9 |
| 36-45 évesek | 798 | 900 | 1800 | 1.30 | 35 | 30 | 8 |
| 46-55 évesek | 786 | 800 | 1700 | 1.10 | 29 | 26 | 7 |
| 56-65 évesek | 774 | 750 | 1600 | 1.00 | 22 | 22 | 6 |
| 66-75 évesek | 762 | 700 | 1500 | 0.90 | 18 | 17 | 5 |
| 76-85 évesek | 750 | 650 | 1300 | 0.80 | 14 | 12 | 4 |
| 86 év és afelett | 762 | 600 | 1200 | 0.75 | 9 | 5 | 3 |
Akik az egyes motorikus próbákban elérik az életkoruknak és a nemüknek megfelelő teljesítményszinteket, azoknak arra kell törekedni, hogy e szintet életük végéig folyamatos megtartsák.
Azok akik, valamelyik/bármelyik motorikus próbában/próbákban nem érik el a jelzett teljesítmény szintet azoknak – a meglévő hiányosságok ismeretében – felzárkóztató jellegű mozgásprogrammal, hogy fokozatosan növekvő terheléssel, tudatosan mielőbb felszámolják a meglévő hiányosságokat.
ÉRTÉKELÉSI ÚTMUTATÓ
A próbák elvégzése után az általad elért teljesítményt, hasonlítsd össze az alábbi táblázatban megadott teljesítmény szintekkel, ekkor saját magad azonnal megbizonyosodhatsz, hogy az általános fizikai teherbíró képességed „pillanatnyi” szintje elegendő-e a mindennapi tevékenységed maradéktalan és hatékony elvégzéséhez. Fontos tudni, hogy mindenkinek a saját tevékenységedhez szükséges szintet kell elérni és megtartani, a hatékony és tartós munkavégzéséhez. Más-más szintre kell felfejleszteni az általános fizikai teherbíró képességét pl. az élsportolónak, a szellemi munkát végzőnek, stb.
Jelen esetben – nagyszámú saját kutatási eredményeink alapján nyert megbízható mérési eredmények alapján – a könnyű fizikai munka és a hatékony szellemi munkavégzéshez szükséges teljesítmény szinteket tesszük közzé, nemenkénti és korosztályonkénti bontásban.
Bizonyára észre vetted, hogy a szűkebb és tágabb környezetedben élő gyermekek, felnőttek, idős emberek között vannak, akik nagyon ügyesek, sokáig tudnak kitartóan futni, erősek, de vannak olyanok is, akik gyengék, és nem annyira ügyesek.
Az, hogy kinek milyen a fizikai állapota az elsősorban leginkább függ, hogy:
- milyen – testi, biológiai, fiziológiai – adottságokat örökölt,
- mennyit sportolt/edzett.
Jó, ha tudod, hogy a mindenkori „pillanatnyi” edzettségi állapotának megfelelő, fokozatos terheléssel még a legkedvezőtlenebb adottságokat öröklők is, kellő kitartással, akaraterővel, akár élsportolók is lehetnek. Ha nem hiszed, próbáld ki!
Aki nem akar, élsportoló lenni, de boldogan és hatékonyan szeretné a mindennapi munkáját végezni, akkor annak „csak” a könnyű fizikai munka és a hatékony szellemi munkavégzéshez szükséges teljesítmény-normákat (szinteket) kell elérni.
Megjegyzés: Magyarországon a 7-18 éves tanulók több mint 50 %-a, a 19-25 éves egyetemisták 80-85 %-a, a 26 év felettiek 90 %-a sajnos nem éri el ezt a szintet!
Senki ne keseredjen el, ha jelenleg nem éri el az itt található teljesítmény szinteket.
Mérd meg magad, hogy szembesülj, a valós jelenlegi állapotoddal, és szükség esetén, mozogj többet és egy héten legalább négy alkalommal, fáradj el, érezd magad jól.
Tűzd ki célnak, hogy (a lemaradástól függően) 1-3 év alatt behozod a lemaradásod.
Két hetenként, de legalább havonta mérd meg magad, ellenőrizd a fejődésed mértékét.
TUDUD?!
A FOKOZATOSSÁG ELVÉNEK BETARTÁSÁVAL TE IS MEG TUDOD CSINÁLNI, CSAK AKARNI KELL! LÉPJ AZ EGÉSZSÉGEDÉRT! KEZDJ HOZZÁ MÉG MA!
Sok szeretettel kívánok jó egészséget!
Például: a Hasizmok erő-állóképességének mérésre alkalmazott motorikus próbában egy 20 éves nő 60-szor tud felülni. Célul tűzi ki, hogy 21 nap alatt eléri az életkorának és nemének megfelelő 74 db-ot.
Feladat
– Első hét: naponta – kis pihenők (2 perc) beiktatásával 3×60 minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzése, ha a hét végén ismét megméri magát, feltehetően már 65-re emeli a folyamatosan végzett felülések számát.
– Második hét: naponta: kis pihenőkkel (1 perc) 3×65 minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzése, ha a hét végén ismét megméri magát, feltehetően már 70-re emeli a folyamatosan végzett felülések számát.
– Harmadik hét: naponta: 1×70 a gyakorlat végzések között kis pihenőkkel (1 perc) 3×70 minél változatosabb hasizmot fejlesztő gyakorlatok elvégzésével biztosra veszem, hogy mindenki elérheti a kitűzött célját, a 74 db-ot.